Chi Tiết Cách Đo Và Tính Chỉ Số BMI Theo Hướng Dẫn Của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia

Chỉ số BMI sẽ giúp bạn biết được chỉ số khối lượng cơ thể từ đó giúp cân đối cân nặng và nhiều lợi ích cho sức khỏe đi kèm. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chỉ số BMI này là gì, có những lợi ích gì, cách đo và tính chỉ số như thế nào chính xác hãy cùng BiTi Food tìm hiểu ngay trong bài viết được chia sẻ dưới đây bạn nhé!

Chỉ số BMI là gì?

1. Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI là gì là cụm từ viết tắt của Body Mass Index tức là chỉ số khối cơ thể được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (mét), để đánh giá được tình trạng cơ thể: gầy, cân đối, thừa cân, béo phì của một người trưởng thành.

Chỉ số này được đề ra lần đầu tiên vào năm 1832 bởi một nhà khoa học người Bỉ. Công thức tính chỉ số BMI tương đối đơn giản, chỉ dựa vào 2 chỉ số là chiều cao và cân nặng.

2. Vì sao cần đo BMI?

Chỉ số BMI sẽ giúp bạn đánh giá được tính trạng khối lượng của cơ thể người trưởng thành đang ở mức nào, nếu trong trường hợp biết được chỉ số BMI của mình ở ngoài mức tiêu chuẩn, thì từ đó có những điều chỉnh hợp lý về trọng lượng cho cơ thể hoặc bổ sung dinh dưỡng phù hợp.

BMI còn giúp cảnh báo sớm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường loại 2, sỏi mật, viêm khớp, ngưng thở khi ngủ và một số bệnh ung thư (như: ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư nội mạc tử cung,…). 

Công thức tính BMI chuẩn

1. Công thức tính BMI

Công thức tính BMI được áp dụng cho cả nam và nữ và chỉ áp dụng cho người trưởng thành (trên 18 tuổi), không áp dụng cho phụ nữ mang thai, vận động viên, người già và có sự thay đổi giữa các quốc gia.

Công thức được tính như sau:

BMI = [Cân nặng] / [chiều cao x chiều cao]

Trong đó: Cân nặng đơn vị là kg, chiều cao đơn vị là mét

2. Ý nghĩa của chỉ số BMI

Chỉ số BMI giúp bạn xác định tình trạng cơ thể hiện nay thông qua tỉ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Chỉ số BMI lý tưởng được các tổ chức y tế đưa ra là vào mức 18,5 – 25. Mỗi chỉ số BMI sẽ nói lên tình trạng cơ thể của chúng ta theo từng mức khác nhau.

• Chỉ số BMI của bạn dưới 18,5: Bạn đang gặp phải tình trạng thiếu cân, vì thế nên áp dụng các phương pháp ăn uống và luyện tập để tăng trọng lượng cơ thể.
• Chỉ số BMI của bạn là 18,5 đến 24,9: Bạn đang sở hữu cân nặng khỏe mạnh, cần duy trì quá trình ăn uống và sinh hoạt như thường ngày.
• Chỉ số BMI của bạn là 25 đến 29,9: Bạn đang trong tình trạng thừa cân, cần áp dụng thực đơn ăn kiêng hợp lý cùng việc luyện tập khoa học để lấy lại vóc dáng chuẩn nhất.
• Chỉ số BMI của bạn từ 30 trở lên: Bạn đang bị béo phì và tình trạng này có thể khiến bạn gặp rất nhiều vấn đề về sức khỏe cũng như trong sinh hoạt.

3. Bảng phân loại mức độ gầy – béo dựa vào chỉ số đo BMI

Dưới đây là bảng phân loại mức độ gầy – béo của một người dựa vào chỉ số BMI. Thang phân loại của Tổ chức y tế thế giới (WHO) được sử dụng cho người châu u và thang phân loại của Hiệp hội đái đường các nước châu Á (IDI & WPRO) được áp dụng cho người châu Á.

Công thức tính tỷ lệ vòng eo/mông

Bên cạnh công thức tính BMI – chỉ số cân nặng thì chúng ta còn có công thức tính WHR – tỉ lệ vòng eo/mông. Chỉ số WHR (Waist Hip Ratio) để đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể.

1. Công thức tính tỉ lệ WHR

Công thức tính như sau:

WHR = [Vòng eo (cm)] / [ Vòng mông (cm)]

Trong đó: Vòng eo được đo ở ngang rốn và vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông.

Chỉ số WHR của nam giới nên từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới nên từ 0,85 trở xuống.

Sau khi tính được tỷ lệ WHR, ta có thể đối chiếu với bảng sau để xác định tình trạng cơ thể hiện tại:

2. Ý nghĩa của chỉ số WHR

Chỉ số WHR là công cụ hữu ích giúp hỗ trợ cho chỉ số BMI, vì chỉ số BMI chỉ có thể phân loại mức độ gầy béo của cơ thể dựa vào tương quan giữa chiều cao và cân nặng, nhưng không thể phản ánh được sự phân bố mỡ trong cơ thể.

Chỉ số WHR này bù đắp một phần cho sự thiếu hụt của chỉ số BMI vì cho phép biết được sự phân bố mỡ trong cơ thể, từ đó xác định các bệnh liên quan đến tim mạch.

Chất béo tập trung nhiều ở vùng bụng và eo cảnh báo nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn lipid máu, xơ vữa mạch máu,… Dựa vào vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, có các dạng béo phì sau:

• Nếu mỡ phân bố đều toàn thân: thì được gọi là béo phì toàn thân.
• Nếu mỡ tập trung nhiều vùng bụng và eo: là tạng người có dạng “quả trứng”. Đây là kiểu béo phì “trung tâm” hay béo phì “phần trên”. Người béo phì kiểu này có nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
• Nếu mỡ tập trung nhiều ở vùng quanh mông, đùi và háng: đây gọi là kiểu béo phì dạng “quả lê” hay còn gọi là béo phì “phần thấp”. Người béo phì kiểu này có ít nguy cơ bệnh tật hơn so với kiểu béo phì trung tâm.

Tóm lại, quá béo hay quá gầy đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, do đó, bạn cần thường xuyên theo dõi chiều cao và cân nặng để kịp thời có các biện pháp điều chỉnh hợp lý. Việc thay đổi chế độ ăn và tăng cường luyện tập thể dục thể thao là các biện pháp hữu hiệu giúp bạn có một thân hình cân đối, khỏe mạnh.

BMI của người lớn có khác BMI của trẻ em không?

BMI của người lớn có khác BMI của trẻ em không? thì câu trả lời là CÓ KHÁC bạn nhé. BMI được hiểu khác nhau đối với trẻ em và thanh thiếu niên, mặc dù đều được tính theo cùng một công thức với BMI của người lớn.

Chỉ số BMI của trẻ em và thanh thiếu niên cần phải theo độ tuổi và giới tính cụ thể vì lượng chất béo cơ thể thay đổi theo từng độ tuổi và lượng chất béo cơ thể khác nhau giữa bé trai và bé gái.

Làm sao để có chỉ số BMI lý tưởng?

1. Ăn uống điều độ

Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì 3 bữa như thông thường (từ 4-6 bữa, mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng) để xây dựng một chế độ ăn uống điều độ và lành mạnh hơn.

Trong mỗi bữa ăn, hãy bổ sung đầy đủ các nhóm chất từ tinh bột, protein, chất xơ, chất béo lành, vitamin từ rau củ quả, trái cây, thịt cá,… và thực phẩm bổ sung. Với chế độ ăn uống này, bạn có thể thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh và chỉ số BMI lý tưởng hơn.

2. Uống nhiều nước hơn

Khi bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì sức khỏe ở trạng thái ổn định, bạn nên tránh đồ uống có gas, cồn hoặc nhiều đường trong bữa ăn. Thay vào đó, bạn nên uống thêm nhiều nước lọc mỗi ngày để tránh tình trạng mất nước, đồng thời tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Ít nhất 1,5l nước mỗi ngày bạn nhé! Tùy theo độ tuổi, sức khỏe để có lượng nước bổ sung mỗi ngày phù hợp.

3. Ăn sáng đủ chất

Để đưa chỉ số BMI về mức lý tưởng, bạn nên bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein và chất xơ. Bạn có thể lựa chọn ăn yến mạch cùng với sữa chua và trái cây tươi để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày dài.

Với bữa sáng giàu dưỡng chất, bạn có thể hạn chế cảm giác đói bụng, tránh tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân hay tăng trọng lượng cơ thể.

4. Tập thể dục

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý thì tập thể dục điều độ cũng cực kỳ quan trọng giúp bạn giảm cân. Bạn hãy đặt ra mục tiêu tập luyện phù hợp và kiên trì thực hiện mỗi ngày để đạt được kết quả như mong muốn. 

Để có lịch trình tập luyện cụ thể phù hợp với mức BMI lý tưởng đã đặt ra, bạn có thể tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên cá nhân và cân chỉnh cho phù hợp với bản thân mình.

Ngoài việc tập luyện điều độ để có 1 vóc dáng lý tưởng, bạn có thể bổ sung thêm các viên uống hỗ trợ giảm cân được các chuyên gia khuyên dùng giúp giảm tích tụ mỡ thừa, kiểm soát được lượng thức ăn đi vào cơ thể.

5. Tính lượng calo nạp vào mỗi ngày

Việc “thâm hụt” calo chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân một cách an toàn, lành mạnh. Mức thâm hụt calo an toàn là dưới 25% so với mức calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn nhịn ăn hoặc mức thâm hụt calo quá lớn sẽ dễ dẫn đến stress, gây mệt mỏi và mất cơ. Vì vậy, hãy nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể sao cho phù hợp nhất để có chỉ số BMI lý tưởng cũng như ổn định sức khỏe bạn nhé!

Hi vọng, những thông tin được chia sẻ ở trên về chỉ số BMI sẽ hữu ích với bạn đọc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm. Để biết thêm nhiều thông tin mới bổ ích đừng bỏ qua mục BLOG CHIA SẺ của BiTi Food bạn nhé.