Nên Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày Để Giảm Cân Ở Nam Và Nữ Giới?

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hay 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân ở nam và nữ giới là điều được rất nhiều bạn đọc quan tâm. Vậy lượng calo đó là bao nhiêu, lượng thế nào là hợp lý cũng như cách nạp calo như thế nào khoa học, hãy cũng tham khảo ngay những thông tin phía dưới đây của BitTi Food bạn nhé!

Vì sao ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân lại được quan tâm?

Việc ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân là điều cần được chú trọng rất nhiều. Bởi khi lượng calo mỗi ngày được nạp vào quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, tích tụ lại dưới dạng mỡ.

Và calo phải được nạp hằng ngày để duy trì hoạt động và sự sống của con người. Chúng ta không thể giảm cân bằng cách cắt giảm 100% lượng calo nạp trong ngày và thay vào đó, cần chọn lượng và đáp ứng ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân phù hợp bạn nhé!

Vì nếu nạp quá ít lượng calo mỗi ngày sẽ khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động của cơ thể trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, căng thẳng, thiếu tập trung, hay cáu gắt… Dần dần theo thời gian, cơ thể bắt buộc phải lấy lượng calo dự trữ ở cơ bắp và mô mỡ để bù vào. Từ đó, cơ thể ốm yếu, suy nhược, sức đề kháng kém.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân sẽ tùy thuộc vào thể trạng, giới tính, độ tuổi cũng như mức độ hoạt động của cơ thể mỗi chúng ta. Cụ thể như sau:

1. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân với nam giới?

Nam giới trung bình tiêu thụ 2500 calo/ngày. Nếu muốn giảm 0,5kg/tuần, nam giới ở độ tuổi từ 26 – 45 cần nạp khoảng 2000 calo/ngày. Tuy nhiên, mức calo còn phụ thuộc vào tần suất vận động của người đó. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục hay đi bộ nhiều thì mức calo cần bổ sung trong 1 ngày để vừa giảm cân và đảm bảo hoạt động hàng ngày khoảng 2300 calo.

2. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân với nữ giới?

Phụ nữ 20 – 45 tuổi cần nạp trung bình 2000 calo/ngày. Vì vậy, nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân với nữ giới thì cần tiêu thụ dưới 2000 calo/ngày (khoảng 1000-1500 calo). Tuy nhiên, cách tính này không phù hợp với phụ nữ có bầu hoặc đang cho con bú vì đây là đối tượng cần nạp đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh.

Cách nạp calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học

Nếu muốn giảm cân khoa học mà không gây hại đến cơ thể, bạn hãy áp dụng ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân theo những cách sau:

1. Có thực đơn bữa ăn sáng lành mạnh, đủ chất

Như đã nói ở trên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân cần khoa học chứ không phải cắt giảm hoàn toàn lượng calo nạp vào cơ thể. Mà bữa sáng lại là 1 trong những bữa ăn quan trọng không chỉ với những người cần giảm cân.

Bữa sáng bạn nên ăn đầy đủ các nhóm chất chính với khối lượng nhiều hơn các bữa khác. Đặc biệt, bữa sáng nên giàu protein để giảm cảm giác đói. Ngoài ra, bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột vì cơ thể dễ buồn ngủ, khó tập trung hơn trong ngày.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, rau củ quả và trái cây có ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khoẻ mà còn giúp bạn no lâu hơn. Khi đó ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân với loại thực phẩm này sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và phải ăn vặt, dẫn đến tình trạng dư thừa calo gây tăng cân.

Một số rau xanh chứa nhiều chất xơ có thể kể đến như cải bó xôi, cải thảo, cải ngồng,… Các loại trái cây như táo, dâu tây, đu đủ, kiwi, dưa hấu,… Một số củ quả nhiều chất xơ như củ cải, dưa chuột, cà chua, ớt chuông, cà rốt, khoai tây,…

3. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein, ít carb và chất béo

Bên cạnh chế độ ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân thì chế độ ăn thực phẩm chứa nhiều protein góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng, duy trì cơ bắp trong cơ thể. Khi càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng nhiều mà cơ thể không cần phải vận động.

Các loại thịt gia cầm như thịt ức gà không da, bít tết bò, thịt thăn lợn hay cá và hải sản,… có nhiều protein nhưng ít calo sẽ làm tăng cảm giác no đồng thời không tích mỡ dưới da.

4. Hạn chế ăn đường, muối giảm calo trong cơ thể

Bột ngọt, đường, muối là những gia vị khiến bạn tăng cân nhanh chóng và khó kiểm soát. Lý do là bột ngọt, đường có lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp nên sẽ gây tích tụ chất béo và dễ tăng cân. Ăn nhiều đồ ăn mặn làm cơ thể tích nước, khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn gây tăng cân.

5. Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn

Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn cũng nằm trong cách ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hữu hiệu. Bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt ít calo sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng cân.

Cá, hải sản hay các loại hạt có nhiều protein, axit béo omega 3, vitamin B12 giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất béo tốt có nhiều trong cá hồi, sò điệp, hàu, quả bơ, hạt điều, dầu oliu, hạt chia… rất tốt cho hệ tim mạch, làm giảm nồng độ cholesterol xấu.

Xem Thêm: Bỏ Túi 15 Thực Phẩm Ít Calo Cho Người Muốn Giảm Cân

Mong rằng bạn đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân ở nam và nữ giới?” cũng như có cho mình những gợi ý cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học. Cảm ơn các bạn đã đọc tin! Để biết thêm nhiều kiến thức mới bổ ích, đừng bỏ qua mục BLOG CHIA SẺ của BiTi Food bạn nhé!