Thiếu Sắt Nên Ăn Gì? Top 11 Thực Phẩm Giàu Sắt Bạn Nên Biết?

thieu sat nen an gi top 11 thuc pham giau sat ban nen biet

Tình trạng thiếu sắt ở cơ thể sẽ gây ra những hậu quả ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vậy thiếu sắt nên ăn gì? Hãy cùng BiTi Food tìm câu trả lời thiếu sắt nên ăn gì ở bài viết dưới đây nhé.

Nguyên nhân, biểu hiện của thiếu sắt

Trước khi tìm hiểu chính xác thiếu sắt nên ăn gì, chúng ta cùng tìm hiểu về nguyên nhân và biểu hiện của thiếu sắt trước đã bạn nhé!

  1. Nguyên nhân thiếu sắt

Hemoglobin là một phần chính trong quá trình cấu tạo nên hồng cầu. Chúng có nhiệm vụ mang oxy từ phổi đến các mô cơ thể và ngược lại, đem carbon dioxide từ các mô trở lại phổi. Nồng độ của Hemoglobin bình thường hay không còn phải phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của từng người.

nguyen nhan thieu sat la do nong do hemoglobin bat thuong
Hemoglobin là một phần chính trong quá trình cấu tạo nên hồng cầu, nếu bất thường sẽ gây ra tình trạng thiếu máu

Sắt chính là nguyên liệu để tổng hợp chất trên – Hemoglobin. Khi cơ thể thiếu máu, khả năng vận chuyển oxy bị giảm đi, trì trệ ở các mô cơ thể như tim, não, cơ bắp,…

Từ đó gây nên các hiện tượng như hoa mắt, chóng mặt, tim đập mạnh, cơ thể mệt mỏi, khi hoạt động chân tay và trí óc, chắc chắn sẽ ảnh hưởng khá lớn đến cuộc sống và sinh hoạt hằng ngày. 

Thiếu máu do thiếu sắt là một loại thiếu máu thường gặp nhất. Nguyên nhân dẫn tới thiếu máu do thiếu sắt là sự mất máu, giảm hấp thụ sắt từ thức ăn và nguyên nhân khác.

Sự mất máu: Quá trình này được biểu hiện rõ ràng như quá trình kinh nguyệt sản sinh ra lượng máu nhiều, phụ nữ mang thai nhiều lần hoặc thậm chí vết thương loét chảy máu trên cơ thể người. Một số trường hợp khác như quá trình chảy máu khá nhiều nhưng lại ở những nơi không thấy được chẳng hạn ở dạ dày, đại tràng hoặc ruột non.

Hình thức hiến máu cũng có thể gây ra thiếu máu, thiếu sắt, đặc biệt nếu hiến máu thường xuyên, lượng máu không đủ để đáp ứng cho cơ thể.

Giảm hấp thụ: Thông thường, sắt sẽ được hấp thụ từ thức ăn nạp vào qua đường tiêu hóa của cơ thể. Nhưng nếu bạn đang gặp phải vấn đề về đường tiêu hóa, hoạt động không bình thường thì sẽ dẫn tới việc hấp thụ sắt không được đầy đủ và gây thiếu máu do thiếu sắt. Điển hình thường gặp ở một số người mắc bệnh viêm dạ dày, phẫu thuật dạ dày, bệnh celiac và các hình thức phẫu thuật do giảm cân khác,…

Nguyên nhân khác: Phổ biến nhất tại các nước đang phát triển là do thiếu các thực phẩm chứa sắt. Ngược lại tại các nước phát triển như Hoa Kỳ, Mỹ,.. thì luôn xuất hiện các loại thực phẩm chứa sắt như ngũ cốc, bánh mì, mì ống,… Nguyên nhân khác nữa là do nhu cầu sắt tăng lên của các nhau thai, thai nhi đang phát triển đối với các phụ nữ mang thai và sau sinh.

  1. Một số triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt

Khi năm bắt được những triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt thì chúng ta sẽ biết được cơ thể mình đang thiếu sắt, từ đó bổ sung thiếu sắt nên ăn gì hợp lý nhất. Một số biểu hiện của thiếu máu do thiếu sắt như sau:

  • Thiếu máu mãn tính da xanh, tim đập nhanh, hay mệt mỏi, khó thở, chóng mắt, ù tai,…
thieu mau hay gay met moi
Thiếu máu hay gây mệt mỏi, ù tai
  • Tính tình dễ bị kích động, nặng có thể dẫn đến trầm cảm.
  • Luôn luôn cảm thấy lạnh.
  • Rụng tóc.
  • Lưỡi nóng rát, khó nuốt, chán ăn, ăn kém,…
  • Đối với trẻ em, bé sẽ chậm phát triển về chiều cao, trí óc, vận động chậm.

Nếu thiếu máu càng nặng sẽ gây nên các triệu chứng nặng và nghiêm trọng hơn.

  1. Đối tượng có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt

Một số đối tượng có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt phải kể đến như sau:

Phụ nữ có thai: Khi phát triển bào thai, nhu cầu sắt sẽ tăng cao để cung cấp cho cả người mẹ và nhau thai. Vì thế, trong quá trình mang thai nếu không được cung cấp đủ sắt thì hiện tượng thiếu máu do thiếu sắt sẽ xảy ra.

Phụ nữ cho con bú: Sữa tiết ra cho trẻ có bao gồm sắt – dưỡng chất để nuôi con.

phu nu dang cho con bu nen bo sung sat thuong
Phụ nữ đang cho con bú rất dễ thiếu sắt

Trẻ em từ 6 đến 24 tháng tuổi và đặc biệt trẻ sinh non: Nhu cầu sắt sẽ rất cao, cần được bù đắp trực tiếp từ các loại thức ăn bổ sung. Nếu thiếu sắt nên ăn gì không bổ sung đủ, thiếu máu do thiếu sắt sẽ xảy ra.

Phụ nữ tuổi sinh đẻ: Tuổi sinh đẻ thường được tính từ khi bắt đầu có kinh nguyện. Do quá trình kinh nguyệt tiết máu khá nhiều nên việc cung cấp đủ cho nhu cầu sắt tăng cao là cần thiết. Không chỉ dựa vào khẩu phần ăn thiếu sắt nên ăn gì mà còn cần các thực phẩm chức năng bổ sung sắt cho cơ thể.

Vai trò của chất sắt trong cơ thể

Để hiểu rõ rầm quan trọng của việc thiếu sắt nên ăn gì? chúng ta hãy tìm hiểu xem vai trò của sắt đối với cơ thể của chung ta trước đã bạn nha.

Sắt là một nguyên tố vi lượng chiếm rất ít trong cơ thể, khoảng 0,004% và được phân bổ ở nhiều loại tế bào của cơ thể. Nhưng đây lại là một thành phần quan trọng trong quá trình nhân tế bào, tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tiêu diệt các loại vi khuẩn, virus có hại xâm nhập vào cơ thể.

Ngoài ra, sắt còn giúp trẻ phát triển và tăng cường bình thường. Đối với phụ nữ tới kỳ kinh nguyệt, sắt giảm đau bụng kinh. Sắt đóng góp trong các hoạt động cuộc sống thường ngày khá lớn như việc sản xuất và giải phóng năng lượng trong cơ thể và tăng khả năng tập trung.

Sắt còn giúp tăng cường sinh lực, giảm sự mệt mỏi.

Sắt là một thành phần quan trọng của máu, giúp giữ và vận chuyển oxy đến các cơ quan tế bào của cơ thể và ngược lại sẽ lấy đi carbon dioxide.

Thiếu sắt nên ăn gì?

Vậy, thiếu sắt nên ăn gì? Thiếu sắt nên ăn gì hoàn toàn có thể bổ sung bằng các thực đơn ăn uống hằng ngày của chúng ta. Bên cạnh một số thực phẩm chức năng theo chỉ định của bác sĩ, chuyên gia theo từng trường hợp cụ thể, thì chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt bằng một số cách sau:

  • Tăng cường nguồn dinh dưỡng: Thiếu sắt nên ăn gì bằng cách cải thiện chế độ ăn và cung cấp chất dinh dưỡng một cách hợp lý.
thieu sat nen an gi can bo sung nguon dinh duong hop ly
Thiếu sắt nên ăn gì nên bổ sung nguồn dinh dưỡng, chế độ ăn khoa học
  • Vệ sinh thân thể sạch sẽ.
  • Tẩy giun định kỳ.
  • Tránh các thức ăn làm giảm hấp thụ sắt như sữa, cà phê, trứng, trà,…
  • Tăng cường chế độ ăn giàu chất đạm và chất sắt.

Top 11 thực phẩm giàu sắt lành mạnh bạn có thể tham khảo

Thiếu sắt nên ăn gì bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu sắt hàng đầu dưới đây, chắc chắn bạn sẽ phải bất ngờ đó nhé

  1. Bổ sung nhiều thịt đỏ

Bổ sung nhiều thịt đỏ cũng nằm trong gợi ý thiếu sắt nên ăn gì hàng đầu khi được nhắc đến. Thịt đỏ bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê…. 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.

  1. Bổ sung hải sản giàu sắt

Thiếu sắt nên ăn gì cải thiện nhanh lại đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe phải kể đến các loại hải sản giàu sắt. Không chỉ bổ sung sắt tự nhiên dồi dào và còn đem đến nhiều dưỡng chất, viatmin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể.

thieu sat nen an gi can bo sung hai san giau sat
Thiếu sắt nên ăn gì cải thiện nhanh nên bổ sung hải sản giàu sắt

Đặc biệt, thiếu sắt nên ăn gì từ hải sẽ tốt hơn các loại thịt đỏ, bởi sắt trong hải sản thường dễ hấp thụ hơn. Hải sản cũng có lợi thế là ít cholesterol hơn thịt đỏ, giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Điều này làm cho hải sản trở thành lựa chọn lành mạnh hơn trong nhiều trường hợp.

Một số loại hải sản giàu sắt phải kể đến như cá (cá hồi, thu, cá trạch,…), cua ghẹ, tôm, hàu, động vật có vỏ: nghêu, sò, trai, mực,….

Xem Thêm: Top 7 Loại Hải Sản Giàu Sắt Cực Tốt Bạn Nên Bổ Sung Trong Thực Đơn Ăn Uống

  1. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt là thực phẩm thiếu sắt nên ăn gì ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.

Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.

  1. Gan và các loại nội tạng khác

Một trong những gợi ý thiếu sắt nên ăn gì tiếp theo mà bạn có thể tham khảo đó chính là gan và các loại nội tạng khác. Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt.

Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt.

  1. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành… là những nguồn thực phẩm bổ sung thiếu sắt nên ăn gì lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.

thieu sat nen an gi can bo sung them cac loai dau
Các loại đậu là những nguồn thực phẩm bổ sung thiếu sắt nên ăn gì lý tưởng

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.

  1. Hạt bí ngô

Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, thiếu sắt nên ăn gì thì hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.

  1. Gà tây

Thiếu sắt nên ăn gì càng không thể bỏ qua món gà tây đâu nhé. Trong 100r thịt gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể.

  1. Diêm mạch

Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Thiếu sắt nên ăn gì thì một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.

Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie… cao hơn nhiều so với các loại ngũ

  1. Bông cải xanh

Ngoài thiếu sắt nên ăn gì giúp cung cấp sắt, bông cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.

thieu sat nen an gi can bo sung them bong cai
Ngoài thiếu sắt nên ăn gì giúp cung cấp sắt, bông cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa
  1. Sô cô la đen

Là một trong những thực phẩm thiếu sắt nên ăn gì giúp cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.

Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

  1. Đậu phụ

Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Thiếu sắt nên ăn gì với đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen….

Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

Như vậy, có thể thấy thiếu sắt gây ra rất nhiều hệ lụy cho cơ thể, nhưng nếu chúng ta biết được nguyên nhân, biểu hiện của nó từ đó thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt hợp lý sẽ giúp cải thiện tình trạng này rất nhiều.

Hi vọng, những thông tin ở trên của BiTi Food về nguyên nhân, biểu hiện của thiếu sắt cũng như thiếu sắt nên ăn gì hay những thực phẩm giàu sắt sẽ hữu ích với bạn đọc. Cảm ơn mọi người đã đọc tin! Để biết thêm nhiều thông tin kiến thức mới bổ ích, đừng bỏ qua mục BLOG CHIA SẺ của BiTi Food bạn nhé.

Mua hải sản chất lượng tại đây:

Cam kết khi mua hàng tại BITI FOOD:

  • Giao hàng nhanh chóng
  • Đổi trả miễn phí nhanh chóng 
  • Sản phẩm an toàn, có nguồn gốc rõ ràng
  • Nguồn hải sản trong và ngoài nước chọn lọc phong phú. 

Hotline: 090 750 20 79 (sỉ) – 093 210 65 34

Website: https://bitifood.com/

Fanpage: https://www.facebook.com/bitifood