Top 7 Loại Hải Sản Giàu Sắt Cực Tốt Bạn Nên Bổ Sung Trong Thực Đơn Ăn Uống

top 7 loai hai san giau sat cuc tot ban nen bo sung trong thuc don an uong

Cùng BiTi Food điểm danh qua top 7 loại hải sản giàu sắt mà bạn nên bổ sung trong thực đơn ăn uống của mình và cả gia đình bạn nhé! Bởi sắt đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động của cơ thể, thiếu sắt sẽ kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe.

Hải sản và vai trò của sắt với cơ thể

Trước khi tìm hiểu chính xác đâu là loại hải sản giàu sắt nhất chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem hải sản và vai trò của sắt với cơ thể trước đã bạn nha.

Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động.

sat va vai tro cua sat trong hai san
Sắt trong hải sản có vai trò rất quan trọng với người sử dụng

Sắt là yếu tố chủ yếu giúp sản xuất hemoglobin – một loại protein trong hồng cầu có nhiệm vụ mang oxy từ phổi đến các mô khác của cơ thể. Thiếu hụt sắt dẫn đến thiếu máu, làm giảm khả năng vận chuyển oxy, gây ra mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, khó tập trung và nhiều triệu chứng khác.

Đặc biệt, ở phụ nữ mang thai, trẻ em, người lớn tuổi, và những người ăn chay thường dễ bị thiếu sắt do nhu cầu dưỡng chất cao hoặc chế độ ăn không cung cấp đủ lượng sắt cần thiết.

Hải sản giàu sắt là một trong những nguồn cung cấp sắt hàng đầu, đặc biệt là các loại có vỏ như sò, trai, và hàu. Những loại hải sản bổ sung sắt này không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng khác giúp cải thiện chức năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

So với thịt đỏ, hải sản giàu sắt còn có lượng cholesterol thấp hơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và béo phì. Thực phẩm từ biển còn có lợi ích vượt trội là chứa nhiều omega-3, một loại chất béo tốt cho tim mạch, giúp giảm viêm nhiễm và hỗ trợ chức năng não bộ.

Như vậy, có thể nói bổ sung hải sản vào chế độ ăn không chỉ giúp cung cấp sắt mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể của người sử dụng.

Xem Thêm: Thiếu Sắt Nên Ăn Gì? Top 11 Thực Phẩm Giàu Sắt Bạn Nên Biết?

Top 7 loại hải sản giàu sắt bạn nên biết

Cùng BiTi Food điểm qua top 7 loại hải sản giàu sắt cần thiết cho cơ thể dưới đây bạn nhé:

  1. Trai

Trai được biết đến là một trong những loại hải sản giàu sắt nhất. Theo công bố của bộ Nông Nghiệp (USDA), trong 100gr trai cung cấp khoảng 6,7 mg sắt, đáp ứng khoảng 37% lượng sắt cần thiết hàng ngày cho một người trưởng thành. Trai không chỉ giàu sắt mà còn giàu protein, omega-3 và vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. Hàm lượng omega-3 trong trai cũng giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

trai duoc biet den la mot trong nhung hai san giau sat nhat
Trai được biết đến là một trong những loại hải sản giàu sắt nhất

Trai có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau như trai hấp, trai nướng mỡ hành, hoặc xào với rau củ hay nấu cháo. Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, hấp là phương pháp chế biến tốt nhất vì nó không làm mất đi nhiều dưỡng chất quý báu.

Sò cũng là một loại hải sản giàu sắt cực kỳ, với hàm lượng sắt lên đến 28mg sắt trong 100gr thịt, đáp ứng gần gấp đôi lượng sắt mà một người trưởng thành cần mỗi ngày. Sò không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của tế bào.

Vitamin B12 trong sò cũng rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh. Bạn có thể chế biến sò bằng nhiều cách khác nhau như sò hấp, sò xào tỏi, hoặc nấu canh. Sò hấp là phương pháp đơn giản và giữ được hương vị tự nhiên của sò, trong khi nấu canh giúp kết hợp sò với các loại rau củ để tạo ra một món ăn giàu dinh dưỡng.

  1. Hàu

Hàu không chỉ nổi tiếng với tác dụng tăng cường sinh lý mà còn là một trong những loại hải sản giàu sắt nhất được khuyên dùng. Hàu được xem là một nguồn dinh dưỡng cực kỳ dồi dào, chúng chứa lượng canxi, sắt cao, có thể vừa bổ sung dưỡng chất cho cơ thể vừa kích thích vị giác hiệu quả.

Trung bình, trong 100g hàu chứa khoảng 7 mg sắt, giúp cung cấp gần 40% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Hàu cũng giàu kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình lành vết thương.

Đối với mẹ bầu thì không nên ăn hàu quá thường xuyên, chỉ nên bổ sung một bữa thịt hàu một tuần một lần để bổ sung đủ dưỡng chất cho con và cả mẹ nhé.

  1. Cua, ghẹ

Cua, ghẹ cũng là một trong những loại hải sản giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình. Cụ thể, 100gram cua đồng có tới 4,7 mg sắt; 100 gram cua biển có tới 3,8mg sắt đáp ứng khoảng 26% lượng sắt cần thiết hàng ngày. Cua chứa rất nhiều Omega -3 , sắt, canxi, magie, B1,…

cua ghe cung la mot trong nhung hai san giau sat ban nen bo sung vao thuc don
Cua, ghẹ cũng là một trong những loại hải sản giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình

Hơn thế nữa, trong cua có lượng protein cao hơn các loại thịt khác. Vì thế ăn cua, ghẹ là một sự lựa chọn tốt trong việc cung cấp sắt cho cơ thể, đặc biệt đối với bà bầu.

Chúng không chỉ giúp cho cơ thể của người bình thường hoạt động tốt mà còn giúp thai nhi có thể phát triển và tăng cường cung cấp lượng máu nuôi thai nhi lớn nhanh hơn.

  1. Tôm

Tôm là một trong những loại hải sản giàu sắt phổ biến nhất và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Mỗi 100g tôm cung cấp khoảng 2,7 mg sắt, cùng với một lượng lớn protein và omega-3.

Tôm không chỉ giàu sắt mà còn giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương nhờ chứa nhiều canxi. Bạn có thể chế biến tôm thành các món như tôm nướng muối ớt, tôm chiên giòn, tôm xào rau củ hoặc tôm hấp bia. Tôm hấp bia là món ăn giữ nguyên được vị ngọt tự nhiên của tôm và không làm mất đi nhiều giá trị dinh dưỡng.

Cá chính là thực phẩm hải sản giàu sắt cùng các khoáng chất tốt cho cơ thể mà bạn không thể bỏ qua. Một số loại cá giàu sắt có thể kể đến như cá nục, cá thu, cá chạch, cá hồi,… được biết đến với khả năng giúp bổ máu, hạ đường huyết.

ca cung la mot trong nhung hai san giau sat ban nen bo sung vao thuc don
Cá chính là thực phẩm hải sản giàu sắt cùng các khoáng chất tốt cho cơ thể mà bạn không thể bỏ qua

Chúng giàu protein, vitamin A, vitamin K, vitamin D, Choline, Folate, Axit béo Omega. Khi ăn thường xuyên các loại cá này giúp tăng cường hoạt động của não bộ cũng như hạn chế Cholesterol tăng cao và ổn định lượng đường trong máu.

Chẳng hạn như, cá thu không chỉ là loại cá giàu omega-3 mà còn chứa nhiều sắt, với khoảng 2,5 mg sắt trong mỗi 100g cá. Cá thu còn là nguồn cung cấp vitamin D và selen, hai dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tim mạch. Cá thu có thể được chế biến bằng nhiều cách như nướng, hấp hoặc chiên.

Để tốt cho sức khỏe hơn, thay vì ăn mặn với nhiều muối, bạn nên ưu tiên ăn các món cá hấp, cá kho đơn giản ít gia vị. Đặc biệt việc lựa chọn cá tươi, không có chất bảo quản là điều kiện bắt buộc để đảm bảo bạn không bị ngộ độc.

Ngoài ra, bạn không nên sử dụng các loại cá có nguy cơ nhiễm độc cao, chứa nhiều thủy ngân như cá mập, cá kiếm, cá lát, cá thu vua,… Những loại cá đó có thể làm tổn thương hệ thần kinh, dị tật và khiến quá trình phát triển xảy ra chậm.

  1. Mực

Mực là một loại hải sản giàu sắt và đa dạng về cách chế biến và chứa nhiều dưỡng chất, lại có hàm lượng thủy ngân thấp, trong đó có khoảng 1,8 mg sắt trong mỗi 100g. Ngoài sắt, mực còn chứa nhiều protein, kẽm và vitamin B12, giúp cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Mực có thể được chế biến thành các món như mực xào chua ngọt, mực chiên giòn hoặc mực nướng sa tế. Để giữ nguyên hàm lượng sắt và các dưỡng chất khác, bạn nên chế biến mực bằng cách hấp hoặc nướng.

Những lợi ích của việc ăn hải sản giàu sắt 

Việc bổ sung sắt từ hải sản giàu sắt không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt quan trọng đối với một số nhóm người sau đây:

Phụ nữ mang thai và cho con bú: Sắt rất quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa thiếu máu ở bà mẹ. Hải sản giàu sắt như hàu, sò, và cua biển là những nguồn cung cấp sắt an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai.

loi ich cua an hai san giau sat tot cho me mang thai va cho con bu
Sắt rất quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa thiếu máu ở bà mẹ

Người ăn chay kiêng thịt: Đối với những người ăn chay nhưng không kiêng hải sản, các loại hải sản giàu sắt như trai, hàu và tôm là sự thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ.

Trẻ em và người lớn tuổi: Sắt là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ em và giúp ngăn ngừa thiếu máu ở người lớn tuổi. Hải sản giàu sắt như tôm, cua và mực không chỉ giàu sắt mà còn dễ tiêu hóa, phù hợp với hệ tiêu hóa của trẻ em và người cao tuổi.

Cách lựa chọn và bảo quản hải sản bổ sung sắt an toàn

Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của hải sản, việc lựa chọn và bảo quản hải sản bổ sung sắt đúng cách là rất quan trọng:

Cách lựa chọn hải sản tươi ngon: Khi mua hải sản, bạn nên chọn những loại còn tươi, có màu sắc tự nhiên, thịt chắc và có mùi biển dễ chịu. Đặc biệt, với các loại hải sản có vỏ như trai, sò và hàu, nên chọn những con còn sống và vỏ không bị hở.

Cách bảo quản: Hải sản tươi nên được sử dụng ngay sau khi mua về, nếu không bạn cần bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh ở nhiệt độ dưới 0°C. Tránh để hải sản tiếp xúc với không khí quá lâu vì sẽ làm mất đi dưỡng chất, đặc biệt là sắt.

Câu hỏi thường gặp

  1. Sắt trong hải sản so với thịt đỏ có tốt hơn không?

Trả lời: Cả hải sản giàu sắt và thịt đỏ đều là nguồn cung cấp sắt tốt, nhưng sắt trong hải sản thường dễ hấp thụ hơn. Hải sản cũng có lợi thế là ít cholesterol hơn thịt đỏ, giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Điều này làm cho hải sản trở thành lựa chọn lành mạnh hơn trong nhiều trường hợp.

  1. Có thể ăn hải sản hàng ngày để bổ sung sắt không?

Trả lời: Có thể, nhưng việc ăn hải sản hàng ngày nên được kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Hải sản giàu sắt nhưng cũng có nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein và omega-3. Nên thay đổi loại hải sản để tránh dư thừa một số dưỡng chất hoặc kim loại nặng.

  1. Có món ăn nào giúp tăng cường hấp thu sắt khi ăn hải sản?

Trả lời: Có, bạn có thể kết hợp hải sản giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, hoặc ớt chuông. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt dễ dàng hơn từ các nguồn thực phẩm, đặc biệt là sắt không heme trong hải sản. Món ăn như salad hải sản kèm chanh là lựa chọn lý tưởng.

  1. Hải sản nào không nên ăn quá nhiều để tránh các tác dụng phụ?

Trả lời: Một số hải sản như sò và cua biển chứa nhiều purin, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút nếu ăn quá nhiều. Ngoài ra, cá biển lớn như cá thu có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy cần ăn ở mức độ vừa phải để tránh ngộ độc kim loại nặng.

Hải sản nói chung và hải sản giàu sắt nói riêng không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn là một cách tuyệt vời để bổ sung sắt cho cơ thể một cách tự nhiên. Việc kết hợp các loại hải sản giàu sắt như trai, sò, hàu, và tôm vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt.

Tuy nhiên, để đảm bảo giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, bạn cần lựa chọn hải sản tươi và chế biến đúng cách. Bổ sung hải sản giàu sắt không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống một cách toàn diện.

Hi vọng, những thông tin ở trên về các loại hải sản giàu sắt và tầm quan trọng của sắt và hải sản dành cho người sử dụng của BiTi Food sẽ hữu ích với bạn đọc. Để biết thêm nhiều thông tin cũng như kiến thức mới bổ ích, đừng bỏ qua mục BLOG CHIA SẺ của BiTi Food bạn nhé.

Mua hải sản chất lượng tại đây:

Cam kết khi mua hàng tại BITI FOOD:

  • Giao hàng nhanh chóng
  • Đổi trả miễn phí nhanh chóng 
  • Sản phẩm an toàn, có nguồn gốc rõ ràng
  • Nguồn hải sản trong và ngoài nước chọn lọc phong phú. 

Hotline: 090 750 20 79 (sỉ) – 093 210 65 34

Website: https://bitifood.com/

Fanpage: https://www.facebook.com/bitifood